Конечно, осень не самый лучший сезон для старта пробежек по утрам. Но! Если вы уже решили заняться собой, то ни в коем случае не откладывайте пробежки к весне, а начинайте прямо сегодня. Про особенности осенних забегов, важных нюансах и рекомендациях, читайте в нашем материале.

Начнём с самого важного - в межсезонье главная сложность это переменчивость погоды. И для бега в холодное время года особую важность принимают: экипировка, разминка, согрев и питание.

Экипировка

Наряд должен обязательно быть многослойным и максимально удобным, не сковывать движения. Для базового слоя подойдёт качественное термобельё, или одежда из специальных синтетических материалов. А вот верхний слой должен защищать от ветра и возможного дождя. Например, спортивная кофта и тёплые спортивные штаны. Не забудьте также о головном уборе и перчатках. Кстати, не лишними будут и спортивные носки, отводящие влагу, особенно в случае, когда кроссовки всё же пропускают воду.

Разминка

Разминка разогревает мышцы, что позволяет избежать травм. Запомните, на улице в сырую погоду разминаться неэффективно, поэтому лучше делать это дома, непосредственно перед выходом на пробежку. Разминаться нужно до состояния «я проснулась и готова бежать», но вам не должно быть жарко.

Сам процесс

Вы бежите, и уже после минуты начинаете задыхаться. Знакомые ощущения? Приступая непосредственно к бегу, не стоит разгоняться и нестись на всю мочь, тем более в холодную и сырую погоду. Увеличивайте темп постепенно, организму нужно постепенное вливание в процесс. И помните, что главное это хорошее настроение и бодрость духа, про похудение на первой пробежке никто не говорит. Самым безопасным для суставов является бег трусцой. То есть, бежать нужно чуть быстрее, чем вы ходите. Первые тренировки не должны превышать 10-15 минут, позже увеличивайте время до 30 минут. Каждый день бегать не рекомендуется, так как мышцам нужно время для восстановления. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно. В конце пробежки постепенно сбавляйте темп, переходи на ходьбу. Но и это ещё не все. Теперь пришло время заминки. Это упражнения для восстановления дыхания и растяжки мышц. Их нужно выполнить обязательно. Пришли домой, зашли в тёплое помещение, сразу выпейте тёплого чая.

Отдельный момент: еда до и после пробежки. Утренние пробежки нужно совершать на голодный желудок или после максимально лёгкого перекуса. А вот после нагрузки желательно сразу не набрасываться на еду, хотя проголодаетесь вы сильно. После пробежки возможности пищеварительной системы снижены, для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды рекомендуем выпивать 250-300 мл сока. Например, яблочный или апельсиновый. И только после 20-40 минут после тренировки приступайте к полноценному приёму пищи.

И ещё пара советов:

* Не бойтесь дождя, пускай моросящая погода не будет для вас поводом лишний час полежать в кровати, а наоборот стимулом встряхнуться. Пробежка в непромокаемой ветровке и штанах станет отличным началом дня, повысит настроение уже с утра, не даст впасть в осеннюю депрессию.

* Как побороть лень? Настраивайтесь каждый вечер на утро. Признайте тот факт, что побороть свою лень и решиться бегать просто необходимо. «Поговорите» с собою по душам, ведь регулярные пробежки это шаг к изменению себя, своей жизни, к восстановлению и сохранению здоровья.

Спасибо за Ваши комментарии, и жмём на "Нравится"...!

Для бега ранней осенью даже особая экипировка не требуется. Вот только очень многие новички пугаются, уходят из парков на электрические беговые дорожки. И совершенно зря, ведь именно осенью проще всего повысить скорость и улучшить технику бега на свежем воздухе.

Можно ли бегать осенью

А теперь о противопоказаниях осеннего бега:

• под дождем, естественно, не тренируются с температурой, воспалительными заболеваниями. Очень желательно заранее залечить зубы, даже малейший воспалительный процесс + легкий ветерок = простуда;


• не следует практиковать бег глубокой осенью людям с болезнями суставов и артрозами. Впрочем, опытные бегуны пренебрегают этим, просто «укутывая» суставы дополнительным слоем одежды;


• новички должны сократить продолжительность осенних пробежек и следить за пульсом. Специальная осенняя экипировка может несколько затруднять ваши движения и, как следствие, сильнее повышать пульс.

Как бегать осенью

Для своего же удобства решите 2 вопроса:

• сможете ли вы бегать в темное время суток, так, чтобы это было безопасно. И утренние, и вечерние пробежки, скорее всего, будут проходить в сумерках. Можно тренироваться в ближайшем парке, где есть освещение. Если такового поблизости не оказалось, допускается бег по тротуарам освещенных улиц, но тренировки должны быть более короткими, не длиннее 1 часа;


• готовы ли вы морально бегать в любую погоду, и финансово – приобрести специальную одежду для бега в дождь. На самом деле, отрицание бега под дождем – чисто психологическая проблема. Разговоры о том, как скользят ноги и промокает каждая клеточка тела, как правило, ведутся теми, кто бегает в летних кроссовках и абы каких ветровках, купленных на китайском рынке.

• «Вбегание». В сентябре-октябре солнечных дней еще довольно много, и вы можете отработать технику на сухих дорожках. Полные новички должны придерживаться схемы с 3-4 тренировками в неделю. Это позволит научиться бегать правильно осенью и набрать форму без перетренированности. Пусть две пробежки будут более короткими, но темповыми, и еще две – более длинными, но очень медленными. Допускается замена «длинных» очень быстрой спортивной в зоне пульса 50-60 от МЧСС. Но даже «темповые» тренировки не должны длиться менее 40 минут, если вы . Достичь этого просто – разминайтесь 10-20 минут спортивной ходьбой, переходите на бег, бегите, например, свои 3 км достаточно быстро, и завершайте тренировку тоже ходьбой.


• «Разбежка». В ноябре, пока не выпадет снег и не придет время снова менять экипировку, можно постепенно переходить на 5-6 разовые тренировки. Выберите 2 дня, когда вы сможете бегать днем в комфортной обстановке, например, ваши выходные. В эти дни бегите удлиненную дистанцию – 5 или 10 км, в зависимости от вашей формы. В остальные чередуйте короткие пробежки и интервальный бег. При таком подходе совершенно не обязательно искусственно удлинять занятия – 20 минут для интервалов и полчаса для короткой дистанции вполне достаточно.

Осенняя экипировка для бега: в чем бегать осенью

Все, что холоднее, требует освоения искусства одеваться слоями:

• к спортбра и удобным слипам добавляются лосины для бега и лонгслив. Не стоит стесняться лосин – это единственный вид брюк, не только «одевающий», но и поддерживающий и согревающий мышцы. Если одежда от именитых брендов не подходит по цене, ищите в Сети отечественные фабрики, шьющие для профессионалов бега. Там лосины и лонгслив стоят примерно 30-50 у.е. за предмет. Отличие этих вещей в том, что они быстро отводят пот и не дают ему скапливаться под ветровкой. Следовательно, вы не простудитесь. Термобелье надевается только при минусовой температуре, на обычное белье, лосины и лонгслив – сверху. Флисовые кофты под ветровку – для минусовой температуры или длинного, более 1, 5 ч бега;


• ветровок должно быть несколько – обычная легкая, чтобы защищать от ветра, windstopper/непромокаемая, и softshell. Легкую, кстати, можно заменить любой курткой от спортивного костюма. Виндстопперы есть у всех марок, делающих одежду для бега, отличаются от китайских изделий с рынка они тем, что действительно и защищают от ветра, и позволяют отводить пот одновременно. Ну а софтшелл незаменим для длинной пробежки по лесу в холодный день, он и заменяет ветровку с флиской одновременно, и довольно легкий;


• обязательны шапочка, бафф, перчатки. Шею осенью следует закрывать, даже если вам кажется, что погода теплая. В среднем, надевать это необходимо уже при температуре 12-15°С, чтобы не простудить уши и горло;


• для новичков асфальтового бега желательны резиновые фиксаторы-наколенники;


• кроссовки приобретаются специализированные, для осеннего бега, бега по бездорожью, либо треккинговые, особенно если вы бегаете по лесу или на ваших дорожках частенько попадается грязь.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Это один из тех вопросов, которые не могут иметь конкретного ответа, но которые весьма часто задают начинающие бегуны.

Экипировка для бега осенью подбирается исходя из погодных условий, в частности, температуры воздуха. В большинстве случаев осенний бег мало чем отличается от летнего. Да и летние температуры могут порой быть ниже осенних.

Поэтому разделение одежды для бега по времени года некорректно само по себе: смотреть надо исключительно на термометр и наличие осадков.

Шорты и тайтсы

В жаркое время таких вопросов не встает — даже в шортах обливаешься потом. При понижении температуры ноги могут начинать немного мерзнуть и появляются закономерные вопросы о том, чем их утеплять, надо ли вообще и при какой температуре.

Дождевики и ветровки

Осень — это сезон дождей, поэтому надо подготовиться к водным процедурам. На ум сразу приходит куртка-ветровка или дождевики из мембранных тканей. Но, мембрана хорошо может работать лишь в более холодные температуры при легком темпе.

Головные уборы

Голову надо защищать от холода. Глубокой осенью ее может достаточно серьезно продуть, а когда она мокрая — особенно. Можно изначально искать куртку с капюшоном — это отличный вариант для дождя, но часто голова в капюшоне оказывается мокрой гораздо быстрей, чем при беге в ливень. Обычные кепки и легкие шапочки c каким-нибудь виндстоппером работают лучше и они гораздо удобней, поскольку являются независимыми элементами.

Перчатки

Когда температура воздуха приближается к нулю, руки начинают мерзнуть при беге из-за постоянного охлаждения ветровыми потоками. Подойдут любые удобные для вас перчатки. Но есть и специальные беговые перчатки . Конечно, они легче, удобней и не продуваются.

Остальная экипировка

К остальной одежде для бега осенью можно отнести хорошую влагоотводящую футболку, беговые кофты всех модификаций и баф (buff) — спортивный трубчатый шарф, варианты которого так же весьма разнообразны: от тонкого и невесомого до зимнего, из флиса.

Дни становятся короче, температура падает, идет дождь и закрытая теплая одежда достается из шкафа. Осень кажется неудобной многим спортсменам, но на самом деле она предлагает относительно идеальные условия для тренировки. Любители и опытные бегуны вполне могут поддерживать форму и заниматься на свежем воздухе. Как и зачем, узнайте в нашей статье.

Почему осень идеальна для бега?

Как только на улице становится мокро и холодно, падает мотивация регулярно бегать. Но прохладная дождливая осень оптимальна для выдерживания нагрузки и подготовки тела к лету. Тем, кто в следующем году планирует пробежать марафон, нужно тренировать и осенью, и зимой.

Так как осенью проводится не так много соревнований, лучше сконцентрироваться на улучшении базовой выносливости или на повышении темпа сгорания жира . Это значит бегать долго и медленно. Но интенсивный интервальный бег и темповая тренировка также помогают увеличить основную выносливость.

Приятная температура воздуха идеальна для бегунов, хотя прохладный воздух более плотный и поэтому содержит больше кислорода. Значит, вдыхаемый воздух обеспечивает тело бо́льшим количеством кислорода. Благодаря этому мощность или работоспособность тела становится сильнее, чем летом. Подтвердить и оценить это можно с помощью спирометрии.

Кросс-тренинг или альтернативная тренировка

Дождливые дни - не повод лежать на диване, а прекрасное время для тренировки слабо развитых или незадействованных мышц. Одна лишь пробежка километр за километром в долгосрочной перспективе приводит к мускульному дисбалансу и подверженности травмам.

У бегунов обычно развиты мышцы бедер, икр и ягодиц. Но проблема заключается в мускулатуре туловища, рук и плеч. Они не очень активны, хотя очень важны для хорошего стиля бега. Чем лучше тренируются эти группы мышц, тем дольше бегун сохраняет хороший стиль.

Поэтому, если на улице сильный дождь, отправляйся в фитнес-зал или делай упражнения дома . Чтобы развить выносливость, займись плаванием, командными видами спорта, бадминтоном и так далее. Смена нагрузки пробуждает новые силы и улучшает координацию. А спортивные паузы или фазы регенерации позитивно влияют на тело и дух.

Альтернатива бегу осенью:

• Силовая тренировка
• Плавание
• Бег по беговой дорожке
• Восхождение на стену в специальном зале
• Кроссфит
• Аква-бег
• Футбол
• Гребля
• Велосипед.

На что обратить внимание?

Осенью меняется не только погода, но и состояние почвы - она очень важна для бега. Во время тренировки следует обращать внимание на землю. Лучше не наступать на места, где много листьев, особенно на асфальтированных улицах, - на них легко поскользнуться. Осенью темп бега должен соответствовать земле. Для бегунов по пересеченной местности это не проблема.

Осенним утром может быть значительно холоднее, чем днем, поэтому не забывай о разминке - проводить разогрев и растяжку мышц нужно дольше, чем летом. В прохладную погоду мышцы снабжаются кровью не так хорошо, слишком короткая разминка или ее отсутствие наверняка приведут к появлению микротравм или растяжений.

Чтобы избежать простуды, нужно питаться сбалансировано и спать не менее 8 часов. С помощью витаминных комплексов, походов в сауну и соляную комнату иммунная система заметно укрепляется. Если простуда уже появилась, то лучше пока отказаться от бега и вылечиться. Тем не менее с легким насморком вполне можно бегать.

Одежда для бега осенью

• Для начала стоит подумать о безопасности - в тумане или сумерках тебя должно быть хорошо видно, поэтому позаботься о светоотражающих деталях.
• Функциональное нижнее белье - оно пропускает воздух, не намокает так быстро, как обычное белье, и дольше сохраняет тепло.
• Длинные штаны. Благодаря им икры остаются в тепле, что предотвращает травму ахиллова сухожилия.
• Любителям бегать в темноте стоит позаботиться об освещении - надеть налобный фонарь.
• Шапка или меховые наушники уберегут от простуды и отита.
• Платок на шею в плохую погоду защищает от ветра.
• Трейловые кроссовки позволят сохранить устойчивость на влажной почве.

Резюме

Бег осенью предлагает любителям спорта прекрасные условия, но и скрывает некоторые опасности. Альтернативные виды спорта - отличное дополнение к бегу, оно улучшает координацию и задействует группы мышц, слабо участвующие в беге. Беговая дорожка - отличное решение при плохой погоде, она исключает проблемы холода, скользких тропинок или темноты.

16.01.2019 08:43:00 Как распознать нервную анорексию? Среди заболеваний современности можно выделить такую болезнь, как анорексия. Она ворвалась в нашу жизнь с появлением стандартов красоты. Молодые девушки, а также парни, стремятся к идеальным фигурам, которые видят на подиумах, обложках журналов или же просто на фотографиях в интернете. Но чем чревато такое стремление?

18.12.2013 Болезненные месячные будут лечить Виагрой От болезненных менструаций по статистике страдает более 30 процентов женщин. Снять боль можно различными болеутоляющими препаратами и... Виагрой.

15.10.2019 09:11:00 Похудейте легко с помощью низкоуглеводного питания! Зачем снижать долю углеводов в рационе, ведь это очень важный элемент для организма? Чтобы похудеть! Низкоуглеводное питание помогает заметно снизить вес, при этом не требует отказа от многих продуктов, как другие диеты. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

ОСЕННЯЯ ПРОБЕЖКА: все тонкости и нюансы бега осенью Регулярные осенние пробежки – это лучший способ набрать форму. Жара спала, и никаких дополнительных нагрузок на сердце ты не испытаешь. Но и сильный холод еще не вступил в свои права. Для бега ранней осенью даже особая экипировка не требуется. Вот только очень многие новички пугаются, уходят из парков на электрические беговые дорожки. И совершенно зря, ведь именно осенью проще всего повысить скорость и улучшить технику бега на свежем воздухе. МОЖНО ЛИ БЕГАТЬ ОСЕНЬЮ? На самом деле, бегать можно когда угодно – хоть бы даже и зимой по снегу. Главное – хотеть. И захотеть тебе помогут правильные ощущения. Выбери день, когда солнце еще сияет, но воздух уже прохладен, и легко пробегись в ближайшем парке. Просто любуйся природой и поддерживай посильный темп. Ты обязательно захочешь это повторить. А теперь о противопоказаниях осеннего бега: Под дождем, естественно, не тренируются с температурой, воспалительными заболеваниями. Очень желательно заранее залечить зубы, даже малейший воспалительный процесс + легкий ветерок = простуда; Не следует практиковать бег глубокой осенью людям с болезнями суставов и артрозами. Впрочем, опытные бегуны пренебрегают этим, просто «укутывая» суставы дополнительным слоем одежды; Новички должны сократить продолжительность осенних пробежек и следить за пульсом. Специальная осенняя экипировка может несколько затруднять ваши движения и, как следствие, сильнее повышать пульс. КАК БЕГАТЬ ОСЕНЬЮ Говорят, начать бегать осенью проще простого. Психологически мы воспринимаем это время года как новый старт, повод для активной деятельности. Мы просто привыкли к такому подходу со школьных лет, и в беге он только на руку. Тренировочный план бегуна-новичка на осень может состоять из двух этапов: «Вбегание». В сентябре-октябре солнечных дней еще довольно много, и ты можешь отработать технику на сухих дорожках. Полные новички должны придерживаться схемы с 3-4 тренировками в неделю. Это позволит научиться бегать правильно осенью и набрать форму без перетренированности. Пусть две пробежки будут более короткими, но темповыми, и еще две – более длинными, но очень медленными. Допускается замена «длинных» очень быстрой спортивной ходьбой в зоне пульса 50-60 от МЧСС. Но даже «темповые» тренировки не должны длиться менее 40 минут, если ты бегаешь для похудения. Достичь этого просто – разминайся 10-20 минут спортивной ходьбой, переходи на бег, беги, например, свои 3 км достаточно быстро, и завершай тренировку тоже ходьбой. «Разбежка». В ноябре, пока не выпадет снег и не придет время снова менять экипировку, можно постепенно переходить на 5-6 разовые тренировки. Выбери 2 дня, когда ты сможешь бегать днем в комфортной обстановке, например, выходные. В эти дни беги удлиненную дистанцию – 5 или 10 км, в зависимости от твоей формы. В остальные чередуй короткие пробежки и интервальный бег. При таком подходе совершенно не обязательно искусственно удлинять занятия – 20 минут для интервалов и полчаса для короткой дистанции вполне достаточно. Грязь и влажность – это повод замедлиться. Конечно, не стоит выбирать ежедневный бег по грунту, ведь в городах вполне можно найти чистые дорожки парка, а в сельской местности – приспособиться бегать по асфальтированной дороге. Пока температура не опустилась ниже 5-8 градусов Цельсия, можно оставить разминки и заминки на воздухе. Как только сильно похолодает, придется перенести разминку и заминку домой. Просто выполни стандартную разминку с приседами и отжиманиями дома, затем одень форму и беги от порога до дистанции и по ней. Возвращайся бегом, нигде не стой, чтобы не простудиться. Растяжку делай дома на коврике, и сразу под горячий душ. ОСЕННЯЯ ЭКИПИРОВКА ДЛЯ БЕГА: в чем бегать осенью Тут все зависит от того, где ты живешь. В некоторых широтах вопрос выбора одежды для бега осенью совершенно бессмыслен. Если температура не опустилась ниже 10 градусов Цельсия, бегай в летней экипировке и кроссовках. Все, что холоднее, требует освоения искусства одеваться слоями: Тайтсы для бега. Не стоит стесняться тайтс – это единственный вид брюк, не только «одевающий», но и поддерживающий и согревающий мышцы; Тайтся для него: http://craft-russia.ru/1902508/ Тайтсы для неё: http://craft-russia.ru/1903178/ Спортивные лонгсливы. Отличие этих вещей в том, что они быстро отводят пот и не дают ему скапливаться под ветровкой. Следовательно, ты не простудишься. Лонгслив для него: http://craft-russia.ru/1903197/ Лонгслив для неё: http://craft-russia.ru/1903190/ Куртка для бега для него: http://craft-russia.ru/1903196/ Куртка для бега для неё: http://craft-russia.ru/1903189/ Термобелье надевается при минусовой (или близкой к ней) температуре на обычное белье, тайтсы и лонгслив – сверху. Флисовые кофты под ветровку – для минусовой температуры или длинного, более 1, 5 ч бега; Термобелье верх для него: http://craft-russia.ru/190983/ Термобелье низ для него: http://craft-russia.ru/190985/ Термобелье верх для неё: http://craft-russia.ru/190987/ Термобелье низ для неё: http://craft-russia.ru/190989/ Толстовка для него: http://craft-russia.ru/1902256/ Толстовка для неё: http://craft-russia.ru/1902250/ Обязательны шапочка, бафф, перчатки. Шею осенью следует закрывать, даже если вам кажется, что погода теплая. В среднем, надевать это необходимо уже при температуре 12-15°С, чтобы не простудить уши и горло; Бафф: http://craft-russia.ru/194611/ Кроссовки приобретаются специализированные, для осеннего бега, бега по бездорожью, либо треккинговые, особенно если вы бегаете по лесу или на ваших дорожках частенько попадается грязь. Кстати, грязь с беговых тайтс и курток отстирывается гораздо лучше, чем с обычных спортивных штанов. Достаточно высушить, счистить тыльной стороной ножа, и постирать в обычном режиме «для трикотажа». Ну а если не брать в расчет необходимость запускать стиральную машину чаще, то осенняя пробежка – одно из самых радостных переживаний в самостоятельных тренировках. Обязательно попробуй бегать осенью, чтобы самостоятельно испытать эти чувства! За информацию благодарим портал: